Un nuevo estudio1 encontró que consumir almendras con regularidad puede ayudar en la recuperación después de hacer ejercicio, ya que reduce el dolor y el daño muscular y mejora el rendimiento muscular. Consumir alimentos que ayudan a las personas a recuperarse después de hacer ejercicio al reducir la fatiga y el dolor muscular puede ayudarles a cumplir mejor sus rutinas de ejercicio.
Estos nuevos hallazgos complementan el creciente corpus de evidencia científica que explora la manera en que las almendras influyen en la recuperación después de hacer ejercicio. Los estudios anteriores investigaron el efecto de las almendras en la sensación de fatiga y en el metabolismo del ejercicio2 y analizaron el impacto de consumir almendras en la sensación de dolor y en el rendimiento muscular.3
En este nuevo estudio aleatorizado y cruzado, publicado en Current Developments in Nutrition y financiado por el Almond Board of California, 26 adultos de mediana edad que hacían ejercicio entre una y cuatro horas por semana y tenían un peso saludable o un ligero sobrepeso (índice de masa corporal [IMC] de 23 a 30) comieron diariamente durante ocho semanas ya sea 57 g de almendras crudas enteras o una porción de pretzels sin sal de 86 g con el mismo contenido calórico. Después de ocho semanas de consumir almendras o el alimento de control, con un periodo de eliminación de cuatro semanas entre ambas intervenciones, los participantes corrieron cuesta abajo en la caminadora durante 30 minutos para inducir daño muscular e, inmediatamente después, consumieron su porción diaria de 57 g de almendras o pretzels con calorías equivalentes. Los participantes continuaron consumiendo las porciones diarias de almendras o pretzels durante tres días después de correr en la caminadora.
Los investigadores midieron la percepción de dolor muscular de los participantes, el rendimiento muscular (evaluado mediante una prueba de contracción muscular y un salto vertical) y los marcadores sanguíneos de daño/inflamación muscular (creatina quinasa, proteína C reactiva, mioglobina y capacidad antioxidante) antes de correr en la caminadora y a las 24, 48 y 72 horas después de correr.
Los resultados:
Durante la recuperación del ejercicio (hasta 72 horas después de correr en la caminadora), el grupo de almendras, comparado con el de control, tuvo:
- Niveles más bajos de creatina quinasa (CK) – un marcador de daño muscular.
- Un declive más rápido de niveles CK después de 72 horas, lo que podría indicar una velocidad de recuperación más rápida.
- Mejor rendimiento muscular a las 24 y 72 horas.
- Reducción moderada de niveles de dolor tras la contracción máxima a las 24 (37% menos) y 48 horas (33% menos).
No hubo diferencias en otros marcadores bioquímicos de daño e inflamación muscular (como proteína C reactiva, concentraciones de mioglobina y capacidad antioxidante total). Este estudio evaluó a adultos no fumadores que hacían ejercicio entre una y cuatro horas por semana y tenían un peso saludable o un ligero sobrepeso, por lo que los resultados pueden no aplicarse a personas con otras características demográficas y de salud. Los estudios futuros también deberían considerar tomar mediciones durante un período de recuperación más largo.
“Nuestro estudio aporta más información sobre la función que desempeñan las almendras en la recuperación después de hacer ejercicio”, comentó el Dr. Mark Kern, PhD, RD, CSSD, profesor de ejercicio y ciencias nutricionales en la Universidad Estatal de San Diego. “Las almendras contienen una amplia variedad de nutrientes, incluyendo proteína, antioxidantes y fitonutrientes, que sabemos apoyan la recuperación después de hacer ejercicio. Estos nutrientes se proveen en un paquete alimenticio integral en lugar de suplementos vitamínicos aislados, lo cual puede contribuir a los beneficios de las almendras observados en este estudio”.
Una porción de 28 g de almendras (23 piezas aproximadamente) aporta 6 g de proteína, 4 g de fibra, 13 g de grasa insaturada, solo 1 g de grasa saturada y 15 nutrientes esenciales, incluidos 77 mg de magnesio (18.3% DV), 210 mg de potasio (4% DV) y 7.27 mg de vitamina E (50% DV), lo que las convierte en un excelente snack para los estilos de vida sanos y activos.
“Se requieren estudios adicionales para conocer los mecanismos detrás de cómo las almendras mejoran la recuperación después de hacer ejercicio. Las estrategias para mejorar la recuperación después de hacer ejercicio son importantes porque si te recuperas más rápido, quizá puedas entrenar más pronto o más duro en las rutinas subsecuentes”, afirmó el Dr. Kern.
Conclusión del estudio: Consumir 57 g de almendras como snack durante ocho semanas redujo moderadamente el dolor, ayudó a mantener la fuerza muscular y disminuyó el daño muscular después de hacer ejercicio.
