Investigación arroja nuevas evidencias que respaldan el impacto que tienen las almendras en la saciedad
La obesidad es reconocida como un factor de riesgo de múltiples enfermedades, desde diabetes hasta cáncer. A medida que las tasas de sobrepeso y obesidad incrementan a nivel global, expertos en nutrición continúan investigando cómo una buena opción alimentaria puede ayudar a las personas a controlar su peso. Elegir alimentos que promueven la saciedad—aquellos que nos hacen sentir llenos—puede ser de ayuda en el control de peso, y un reciente estudio de University of Leeds identifica a las almendras como uno de estos alimentos.
El estudio1 halló que las personas que comían almendras de snack (en comparación con galletas con energía equivalente) a media mañana reportaron tener menos hambre en general. Comer almendras de snack también resultó en un menor deseo inconsciente ("deseo implícito") de consumir otros alimentos altos en grasa, lo cual podría ser de utilidad en la estrategia de control de peso. El estudio no vio diferencia en el consumo total de calorías de todo un día con el snack de almendras, pero sí vio una reducción en las calorías consumidas durante el almuerzo que se consumió 2 horas después del snack.
La investigación también halló que el coeficiente de saciedad (medida de la capacidad de saciedad que tienen los alimentos con relación a su contenido de energía) fue más fuerte inmediatamente después de comer las almendras que con el alimento de comparación (galletas) y las participantes percibieron que las almendras eran un snack más saludable. El investigador líder del estudio, Profr. Graham Finlayson, Presidente de Psicobiología de University of Leeds (RU), dijo: “Los hallazgos muestran que las almendras suprimieron el hambre entre comidas, pero también redujeron el valor de recompensa de otros alimentos altos en energía. Los consumidores asocian las almendras con control de peso exitoso, lo que podría ayudarles a mantenerse por el buen camino para llevar una dieta saludable".
Estos hallazgos vieron la luz poco después de otro reciente estudio1 que muestra que comer nueces, como almendras, está asociado a una pérdida de peso a largo plazo y un menor riesgo de obesidad en adultos. Remplazar la mitad de una porción (14g) de alimentos menos saludables con nueces se asoció con menor aumento de peso en un intervalo de 4 años y menos aumento de peso a largo plazo en general, así como un menor riesgo de padecer obesidad. Los investigadores sugieren que los mecanismos para las asociaciones observadas entre incrementar el consumo de nueces y un menor riesgo de aumento de peso son multifactoriales, pero se pueden atribuir al mayor contenido de fibra en las nueces, lo cual puede retrasar el vaciado gástrico, incrementar la saciedad, suprimir el hambre y el deseo de comer, y promover la sensación de estar lleno.
Estudio de un vistazo
Generalidades del estudio:
El estudio examinó el efecto de consumir almendras como snack de media mañana en comparación con un snack similar en energía y peso (galletas saladas) o el peso equivalente de agua (control de energía cero). En un diseño cruzado, las participantes comieron un desayuno fijo y después un snack de media mañana. Se midieron el apetito, el consumo de energía las 24 horas, los antojos y las percepciones de consumo de los snacks bajo condiciones de laboratorio para determinar el impacto del snack de almendras.
El objetivo:
Evaluar el efecto de consumir almendras como un snack de media mañana, en comparación con un control de energía cero de igual peso (agua) y un snack comparable equivalente en energía y peso (galletas saladas) en las medidas de control de apetito, incluyendo sensaciones de apetito, consumo de energía, antojos (gustos) y percepciones de consumo, y determinar el coeficiente de saciedad.
Participantes:
42 mujeres británicas (edad: 26.0 ± 7.9 años, IMC: 22.0 ± 2.0 kg/m²)
Protocolo del estudio:
Las participantes llegaban a la unidad de investigación en la mañana y se medía su tasa metabólica en descanso (TMD) con un calorímetro indirecto después de un ayuno de toda la noche. Se completaban las medidas antropométricas y de composición corporal. En las sesiones experimentales, las participantes completaban evaluaciones iniciales de apetito antes de consumir el desayuno de energía fijo que proveía 25% de su TMD y tenían 15 minutos para terminar sus alimentos (15% PROTEÍNA, 62% CARBOHIDRATO, 22% GRASA). Dos horas más tarde, las participantes consumían un snack de media mañana. La cantidad de snack que se servía a las participantes se calibró individualmente y a cada una se le dio 0.9 g de snack por kg de su peso corporal. La cantidad de agua provista junto con el snack se ajustó para que el peso total del snack y el agua consumidos equivalieran a 300 g. El snack de comparación fue una galleta sabor a queso que equivalía en energía y peso a las almendras. Inmediatamente después de su consumo, se pedía a las participantes que evaluaran los snacks con las preguntas ‘¿Qué tan fuerte es tu deseo de comer más?’ ‘¿Qué tan difícil fue consumir el snack?’ y otras usando la escala de Likert de 9 puntos. Se usó el Cuestionario de Preferencia Alimentaria de Leeds (Leeds Food Preference Questionnaire) para evaluar la preferencia explícita y el deseo implícito de una selección de imágenes de alimentos ya fueran altos o bajos en grasa.
Las participantes completaban una evaluación de preferencia alimentaria antes del almuerzo de prueba dos horas más tarde. Se pedía a las participantes que comieran tanto o tan poco como quisieran para el almuerzo, hasta que se sintieran satisfechas. Las participantes cenaban 4 horas después del almuerzo en el laboratorio donde podían comer tanto como quisieran. Al final de la sesión de prueba se llevaban a casa una lonchera con snacks y se les pedía que comieran tanto o tan poco del snack como quisieran. Las participantes regresaban sus loncheras con snacks para que se determinara cuánta comida habían consumido las participantes después de haber salido del laboratorio. Las evaluaciones de apetito se completaban en intervalos de 30 minutos hasta antes del snack de media mañana y después, cada 60 minutos, así como antes y después de cada vez que comieran durante el proceso.
Resultados:
- El estudio halló que las personas que comían almendras de snack (en comparación con galletas con las mismas calorías o agua) a media mañana reportaron tener menos hambre en general.
- No hubo diferencia en el consumo de energía durante 24 horas en el grupo de almendras en comparación con el grupo de galletas o de control cero energía, aunque el estudio sí vio una reducción en las calorías consumidas durante el almuerzo que se comió 2 horas después del snack de almendras.
- Las almendras suprimieron el antojo (deseo implícito) de consumir otros alimentos altos en grasa y demostraron un coeficiente de saciedad más alto que con las galletas.
- Las participantes percibieron a las almendras como un snack más saludable, que se alinea con un control de peso exitoso.
- Los investigadores notaron que el consumo de energía general durante todo el día no difirió significativamente entre los grupos que comieron almendras de snack y el de control de energía cero (agua), lo que sugiere que se pueden incorporar almendras en la dieta sin proveer un exceso de calorías.
Conclusiones:
- El estudio halló que las personas que comieron almendras como snack (en comparación con galletas con energía equivalente) a media mañana reportaron tener menos hambre en general cuando consumían almendras en comparación con galletas o agua.
- Los hallazgos muestran que las almendras suprimieron el hambre entre comidas y redujeron el valor de recompensa (o deseo) de otros alimentos altos en energía. Esto hace que sean menos propensas a comer estos alimentos cuando se enfrentan a ellos fuera de una situación controlada en un laboratorio.
- Los consumidores asocian las almendras con un control de peso exitoso que podría ayudarles a mantenerse por el buen camino para llevar una dieta saludable.
Una porción de 28g de almendras tiene 130 calorías, proteína (6g), fibra dietética (4g), vitaminas y minerales incluyendo vitamina E (8mg), magnesio (81mg) y potasio (220 mg), lo que hace de ellas una deliciosa opción como snack y una adición ideal a las dietas de personas que buscan controlar su peso.
1Hollingworth S Dalton M, Blundell JE and Finlayson G. Evaluation of the Influence of Raw Almonds on Appetite Control: Satiation, Satiety, Hedonics and Consumer Perceptions. Nutrients 2019, 11(9), 2030; https://doi.org/10.3390/nu11092030.
2 Liu X, Li Y, Guasch-Ferré M, et al.Changes in nut consumption influence long-term weight change in US men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019;bmjnph-2019-000034. doi: 10.1136/bmjnph-2019-000034
